Se você deseja aumentar e definir os glúteos, precisa de uma abordagem que combine treino eficiente, alimentação adequada e recuperação. Este guia completo vai te ensinar tudo sobre como ganhar massa muscular nos glúteos de forma eficaz!

Principais Exercícios para Glúteos

???? 1. Agachamento

O agachamento é essencial para o crescimento dos glúteos, pois ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo.

• Execução correta: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, desça mantendo a coluna reta e os joelhos alinhados.

• Dica: Para maior ativação dos glúteos, use uma barra livre ou faça agachamento profundo.

???? 2. Hip Thrust

Este é um dos melhores exercícios para ativação dos glúteos.

• Execução correta: Apoie as costas em um banco, posicione uma barra sobre o quadril e eleve o corpo contraindo os glúteos.

• Dica: Mantenha o queixo levemente inclinado para baixo para evitar sobrecarga na lombar.

???? 3. Passada (Lunge)

Fortalece não só os glúteos, mas também as pernas e a estabilidade.

• Execução correta: Dê um passo à frente, mantendo o joelho traseiro próximo ao chão, e suba empurrando com o calcanhar.

• Dica: Utilize halteres para intensificar o movimento.

???? 4. Levantamento Terra (Deadlift)

• Execução correta: Mantenha a coluna neutra, flexione os joelhos e erga a barra usando a força dos glúteos e pernas.

• Dica: Utilize carga progressiva para melhores resultados.

???? 5. Abdução de Quadril

• Execução correta: Sente-se na máquina e abra as pernas contra a resistência.

• Dica: Use faixas elásticas para maior ativação.

REFERÊNCIAS: blog musclemente