Se você deseja aumentar e definir os glúteos, precisa de uma abordagem que combine treino eficiente, alimentação adequada e recuperação. Este guia completo vai te ensinar tudo sobre como ganhar massa muscular nos glúteos de forma eficaz!
Principais Exercícios para Glúteos
???? 1. Agachamento
O agachamento é essencial para o crescimento dos glúteos, pois ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo.
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Execução correta: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, desça mantendo a coluna reta e os joelhos alinhados.
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Dica: Para maior ativação dos glúteos, use uma barra livre ou faça agachamento profundo.
???? 2. Hip Thrust
Este é um dos melhores exercícios para ativação dos glúteos.
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Execução correta: Apoie as costas em um banco, posicione uma barra sobre o quadril e eleve o corpo contraindo os glúteos.
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Dica: Mantenha o queixo levemente inclinado para baixo para evitar sobrecarga na lombar.
???? 3. Passada (Lunge)
Fortalece não só os glúteos, mas também as pernas e a estabilidade.
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Execução correta: Dê um passo à frente, mantendo o joelho traseiro próximo ao chão, e suba empurrando com o calcanhar.
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Dica: Utilize halteres para intensificar o movimento.
???? 4. Levantamento Terra (Deadlift)
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Execução correta: Mantenha a coluna neutra, flexione os joelhos e erga a barra usando a força dos glúteos e pernas.
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Dica: Utilize carga progressiva para melhores resultados.
???? 5. Abdução de Quadril
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Execução correta: Sente-se na máquina e abra as pernas contra a resistência.
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Dica: Use faixas elásticas para maior ativação.
REFERÊNCIAS: blog musclemente
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